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心理医生教你这样应对考试焦虑


  小A同学去年参加高考,考前3个月起她感到压力大,模拟考成绩下降更是着急,总觉得没复习好,不能静心。担心高考落榜,让父母失望,晚上失眠,白天没精神,记忆下降,上课和刷题注意力难于集中,有时还出现心慌、出汗、手抖等现象。后来跟父母一起来我院心理科求诊,诊断焦虑症。予系统心理治疗和小剂量抗焦虑药物治疗后好转,如愿考上理想大学。

  像A同学一样因学习压力大诱发患上焦虑症的学子不少见,临床表现除心理焦虑外,还常伴无名原因的躯体不适。焦虑是考生最常见的情绪反应,考生要如何应对考试焦虑呢?心理医生建议如下。

  第一、要知道适度紧张有利于考试发挥。医学研究认为适度的紧张有利于人发挥能力,提升效率。故考前情绪调整不是完全放松,而是适度紧张,适度的紧张是正常的,也是必要的。

  第二、要让中、高考回归为平时的一次模拟考试。心理认知治疗认为导致人紧张的因素往往不是事件本身,而是我们对事件的看法。所以让中、高考回归为平时的一次考试是考前调节情绪的关键。

  第三、合理安排作息,适当运动、放松。大考前作息要规律、运动要适当。通过适量运动或做自己感兴趣的事情,比如听音乐、唱歌,甚至情感宣泄等,把紧张、焦虑讲给家人、闺蜜等听,达到放松减压。

  第四、考前缓解紧张、焦虑方法---缓慢呼吸法。其操作简单有效,即吸气三秒、呼气三秒共六秒完成一次呼吸,每分钟10次。平时可以每天训练两次,坐着、躺着均可,训练时注意力集中于呼吸,每次练4-8分钟。考前紧张用这种方法可以减慢呼吸频率,继而降低心率,然后使自己平静下来。

  第五、积极心理暗示法。考试过程中遇到难题出现心慌,脑内一片空白时,不用紧张,自己给自己打气和心理暗示,告诉自己“没有问题的,我能行”,从而降低紧张和焦虑。

  另外,顺便提醒家长也要稳定自身情绪,给孩子充分的信任,这样才能保证孩子有良好的心态,保持自信,减轻压力,轻松迎考。

心理科主任  古小红副主任医师


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